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保健秘籍
减肥、三高该如何运动?怎么养成运动习惯?这么做避免运动意外

运动有助于减肥,运动有益于身体健康,但运动中发生疾病、意外的事情也常有发生!其中,肥胖或三高人群如果进行剧烈运动后,也可能会发生意外。那么,究竟三高、肥胖或有代谢类疾病的人,该做哪些运动?如何养成运动的好习惯呢?


三高、肥胖者如何养成运动习惯

对于肥胖、三高、有代谢类疾病的人来说,运动可以消耗热量,有利减肥,且能稳定血压、血脂、血糖等数值,但这些问题一般出在生活习惯上,想要调整并不是一次运动就能解决的。而且,很多人好不容易下定决心开始运动,结果运动了两、三次后,就因为运动很累、流汗不舒服、工作忙没时间等理由开始想放弃。如果没有规律的运动习惯,要让人摆脱以前的生活习惯,生活方式,真的有点不容易!

根据运动专家的经验,一般来说,不在乎外表的人,没有疾病表现,或医生告诫的人,很难养成规律的运动习惯,所以这类人需要通过一些外部方法来解决运动习惯问题。比如,这类人不能自己回家运动,而是应该选择在健身房或者加入运动团体来进行,在有比较或者有鼓励的情况下运动,可以找到运动的乐趣或者动力,而不是动不动就给自己借口偷懒;或者选择一定的私教机构进行,这样既花费了大笔的钱,又有人监督,这样也比较容易养成运动习惯。


那么对于三高、肥胖以及有代谢类疾病的人群来说应该做什么样的运动呢?

肥胖、三高人群,建议中度有氧运动为主

其实肥胖、三高的人,多动有助于控制体重、血压、血脂及血糖,不论是“活动、劳动或运动”,有动总就比没动好。可参考WHO(世界卫生组织)给三高人群的建议,运动量是每天30分钟、每周5次,并以中等强度的有氧运动为佳,像是慢跑、快走、骑车、跳有氧舞蹈、爬山等,也就是运动到“微喘、有点发汗,但还可以讲话”的程度。运动时要切记“循序渐进,量力而为”的原则。


一般来说这类人体重都比较高,那么存在的问题是,膝关节承受压力较大,尽量不要选高冲击的运动,像是跳、蹲;可选择水中运动,不但对于膝关节的冲击较小,且有水的浮力帮助,也能增加肢体的活动范围。

另外有些中老年人,如果有退化性关节炎且会疼痛,应该先找医生治疗,并在不会疼痛的范围内运动。而背痛的人也不少,建议进行轻量运动,先试试看某些运动(或动作)是否会扩大疼痛的范围、程度,如果会,就暂时不做,改做可负担的运动。

有些患代谢类疾病的人有潜在的中风风险,虽然检查数值并不高,但为了谨慎考虑,建议不要猛然做大运动量、高强度的运动,如果感觉身体可以做,也要提前做好热身运动。此外,力量训练也应该减少,因为这类运动呼吸要求比较高,甚至有些运动需要暂时闭气,会增加心血管疾病风险。


当然,并不是说这类人就不能锻炼体能,像跑步、甚至马拉松这类需要耐力的有氧运动,其实可以进行,但请注意一定要经过循序渐进的训练,让身体充分适应后再去做,不要从来不运动,一下子就去跑马拉松,很容易伤身。

高血压可在运动前、中、后量血压

有些人,其血压、血脂或血糖控制不佳,甚至远超正常值,这些人运动时更要注意安全性的问题。为了安全,有高血压的人请在运动前、运动中量血压,如果超过180/110mmHg的话,不建议运动;如果介于这水准跟标准值140/90mmHg之间,要视个人的情况来决定,或者咨询医生来判断。


此外,运动完一定要做拉伸、缓冲的动作,不要立刻坐下,或者躺倒休息,而是让身体、意念放空,或者走路几分钟,让身体、肌肉放松下来。有医疗机构调查显示,运动前、后有量血压,如果运动后没有做放松活动,运动后的血压竟然比运动前还高。


 

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